Bilans otwarcia po 40: audyt, który robisz w firmie, ale nie dla własnego ciała

Ile wynosiła marża w ostatnim kwartale? Wiesz. Ile masz dziś rano na koncie firmowym? Wiesz co do złotówki. Ile kosztuje cię jeden pracownik, jeden klient, jeden miesiąc opóźnienia? Wiesz z pamięci. A ile wynosi twoje ApoB?

Cisza. To nie jest zarzut, tylko obserwacja, którą powtarzam od lat w rozmowach z ludźmi prowadzącymi firmy: biznes prowadzą na liczbach, a ciało oceniają po samopoczuciu. W firmie nikt nie powiedziałby „chyba jest w porządku, jakoś się czuję”. O własnym organizmie mówi to prawie każdy.

Sam też jestem przedsiębiorcą: na swoim pracuję od 2008 roku, a zdrowiem zajmuję się zawodowo od 2017. Ten tekst to narzędzie, nie wykład: bilans otwarcia dla ciała po czterdziestce. Pięć liczb z progami, dwa testy na dziś wieczór, prosta arytmetyka na dziesięć lat i lista na jutro. Na końcu znajdziesz film, w którym mówię o czterech zasadach, których tu celowo nie powtarzam.

Dlaczego samopoczucie nie nadaje się na sprawozdanie

Gdyby księgowa zamiast bilansu przysłała ci wiadomość „wydaje mi się, że jest nieźle”, zmieniłbyś księgową. A dokładnie tak prowadzisz najważniejszą spółkę, jaką masz.

Samopoczucie ma jedną wadę jako miernik: bierze za normę to, co trwa najdłużej. Zmęczenie, które ciągnie się trzy lata, przestaje być sygnałem i staje się tłem. Liczba nie ma tego problemu. Wynik z zeszłego roku nie wie, że dziś czujesz się nieźle, i właśnie dlatego jest wart więcej niż wrażenie.

W firmie robisz bilans otwarcia, zanim podejmiesz jakąkolwiek decyzję. Zróbmy to samo z ciałem.

Bilans otwarcia: pięć liczb

Poniżej wszystko, czego potrzebujesz, żeby nie odkładać: gdzie to zrobić, za ile i co znaczy wynik. Progi pochodzą z wytycznych towarzystw naukowych, nie z mojej głowy; wykaz źródeł jest na dole strony.

Trzy oznaczenia z krwi to jedno pobranie i rachunek niższy niż za kolację biznesową. Aparat do ciśnienia kupujesz raz. Centymetr masz w domu. Krótko mówiąc: cały bilans otwarcia zamykasz w jednym tygodniu.

Jedna rada z praktyki: wyniki zapisz w tym samym pliku, w którym trzymasz liczby z firmy. Serio. Wtedy raz w roku, kiedy robisz podsumowanie, zobaczysz je obok siebie i trudno będzie udawać, że jedna kolumna jest mniej ważna od drugiej.

Dwa testy na dziś wieczór

Obydwa zrobisz w domu, bez sprzętu poza aparatem do ciśnienia, i żaden nie pojawia się w filmie.

Test 1: siadanie i wstawanie z podłogi

Zaproponował go zespół brazylijskiego kardiologa Claudio Gila Araújo. W 2014 roku ten zespół (Brito i wsp., European Journal of Preventive Cardiology) sprawdził go na ponad dwóch tysiącach osób w wieku 51–80 lat: wynik testu wiązał się z ryzykiem zgonu w kolejnych latach, a osoby z wynikiem poniżej 8 punktów miały około dwukrotnie wyższą śmiertelność niż osoby z wynikami najwyższymi. Prosty ruch na podłodze okazał się miernikiem, który liczy się bardziej niż wiele rzeczy, za które płacisz.

Jak to zrobić:

1. Zdejmij buty i stań na środku pokoju.
2. Usiądź na podłodze w dowolny sposób, a potem wstań. Cel: jak najmniej podparć.
3. Za siadanie masz 5 punktów, za wstawanie 5. Razem 10.
4. Każde podparcie ręką, przedramieniem, kolanem albo bokiem uda to minus 1 punkt. Wyraźne zachwianie: minus 0,5.
5. Zapisz wynik z datą. 10 oznacza pełną kontrolę. 8 i mniej to informacja, że siła nóg i równowaga wymagają pracy przed wszystkimi innymi tematami.

Test sprawdza naraz siłę nóg, ruchomość bioder i równowagę, czyli to, od czego zależy, jak będziesz się poruszać po siedemdziesiątce.

Test 2: siedem dni pomiarów ciśnienia

Pojedynczy pomiar w aptece mówi niewiele. Towarzystwa nadciśnieniowe (ESH 2023, ESC 2024) opisują protokół domowy, który daje wynik nadający się do rozmowy z lekarzem:

• rano i wieczorem, przez siedem dni z rzędu;
• przed pomiarem pięć minut siedzenia w spokoju, plecy oparte, stopy na podłodze, mankiet na wysokości serca;
• za każdym razem dwa pomiary w odstępie minuty;
• pierwszy dzień odrzucasz, z pozostałych sześciu liczysz średnią.

Średnia 135/85 lub wyższa to powód, żeby umówić wizytę. Średnia poniżej 120/80 to wynik, o który chodzi. Zrób to raz, zapisz i powtórz za rok.

Procent składany drobnych decyzji

Przedsiębiorca rozumie procent składany lepiej niż ktokolwiek. Dziwne, że tak rzadko stosuje go do ciała. Zróbmy to konkretnie, bez obiecywania efektów. Sama arytmetyka.

Dni bez alkoholu. Załóżmy, że dziś masz w tygodniu dwa dni całkowicie bez alkoholu. Dokładasz dwa kolejne; nie rezygnujesz z niczego na stałe, tylko przesuwasz. 2 dni × 52 tygodnie = 104 dni w roku. Przez dziesięć lat: 1 040 dni. Te dodatkowe dni bez alkoholu to w sumie prawie trzy pełne lata. Tyle daje powtarzanie małej decyzji.

Kroki. Załóżmy, że jedno spotkanie dziennie przeprowadzone w ruchu zamiast przy stole albo wysiadanie jeden przystanek wcześniej daje ci dodatkowe 2 000 kroków. 2 000 × 365 = 730 000 kroków rocznie. W dekadzie: 7,3 miliona. Nie musisz przeliczać tego na kilometry, żeby zobaczyć, że to inna kategoria niż „chyba trochę się ruszam”.

Pomiar. Pięć liczb, dwa razy w roku, to 10 punktów danych rocznie i 100 w dekadzie. Kolejne wyniki pozwalają sprawdzić, jak twoje liczby zmieniają się z czasem. Z zera nie widać nic.

To nie są wielkie decyzje. To małe decyzje pomnożone przez czas. W firmie nazywasz to dyscypliną kosztową i nikt nie musi cię do niej namawiać.

Jak sam robię swój bilans

Regularnie, ale nie co miesiąc, robię jedno pobranie krwi i dokładam do niego więcej niż pięć liczb z tabeli: morfologię, lipidogram z ApoB, glukozę, insulinę, hemoglobinę glikowaną, próby wątrobowe i nerkowe, tarczycę, ferrytynę i żelazo, B12, kwas foliowy, homocysteinę, hs-CRP i witaminę D3. Nie dlatego, że każdy musi robić to samo. Dlatego, że po latach najwięcej mówi mi nie pojedynczy wynik, tylko trend.

Najlepszy przykład to witamina D3. Kiedy suplementuję ją regularnie, wynik rośnie stosunkowo szybko. Kiedy zrobię przerwę, zwłaszcza jesienią i zimą, wyraźnie spada. Nie czuję tego w żaden sposób. Widzę to dopiero w wynikach. Krótko mówiąc: samopoczucie nie powie ci, że coś się przesuwa. Liczba powie.

Kiedy znasz już reakcje swojego organizmu, badania przestają być egzaminem. Służą do sprawdzenia, czy zmiany idą w dobrym kierunku. Liczby bez samopoczucia to tabela, samopoczucie bez liczb to zgadywanie. Jeżeli przez lata potrafiłeś budować firmę, zespół i majątek, ale nie potrafisz zadbać o własne ciało, to jeszcze nie jest pełny sukces.

Zrób jutro: pięć punktów

1. Wyciągnij z szafy albo kup aparat naramienny i zacznij siedmiodniowy pomiar ciśnienia (test 2).
2. Zmierz talię rano przed śniadaniem i porównaj z połową wzrostu. Zapisz datę i wynik.
3. Umów pobranie krwi: ApoB, glukoza na czczo, HbA1c. Jedno pobranie, jeden poranek.
4. Zrób test siadania i wstawania (test 1). Zapisz punkty.
5. Załóż w telefonie notatkę „Bilans” z pięcioma liczbami i datą. Ustaw przypomnienie za dwanaście miesięcy.

Od czego zacząć: talia

Bilans mówi, gdzie jesteś. Nie mówi, co zrobić w poniedziałek. Jeżeli talia wyszła ci powyżej połowy wzrostu, zacznij od niej: to liczba, którą sprawdzisz sam, centymetrem, co tydzień, bez laboratorium i bez skierowania.

Dlatego spisałem bezpłatny plan na 30 dni, jak zejść z brzucha bez biegania i bez głodówki. Pierwsze 14 dni to zeszyt, jeszcze bez deficytu, potem mały deficyt, a przez cały czas kroki od twojej średniej, trening siłowy i białko w każdym posiłku – z tym, co mierzyć i kiedy. Wpisujesz e-mail i od razu otwierasz plan na stronie, z trackerem do wydruku.

Talia w normie, a chcesz zacząć od czegoś innego? Wszystkie moje plany krok po kroku są w jednym miejscu: bezpłatne plany Longevity Premium.

Obejrzyj film: cztery zasady, o których tu nie pisałem

W artykule masz bilans, czyli punkt startu. W filmie „No cóż, wiek” mówię o czterech zasadach, które decydują, w którą stronę te liczby pójdą przez najbliższe dziesięć lat, i o jednym zdaniu, które powtarzam sobie w słabe dni. Celowo nie powtarzam tu tamtej treści: oba materiały się uzupełniają, nie dublują.